Кетогенната диета или просто кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Напоследък бързо набира популярност.
Доказано е, че кетогенната диета осигурява огромни ползи за здравето, включително загуба на тегло. По този начин много хора следват този начин на хранене, за да постигнат целите си за отслабване.
Въпреки факта, че проучванията показват, че кетогенната диета може да ви помогне да премахнете излишните телесни мазнини, няма дългосрочни проучвания, които да подкрепят нейната ефективност.
Тази статия разглежда ефективността на кето диетата за отслабване.
Насърчава ли загубата на тегло?
Когато следвате традиционна кетогенна диета, приемът на въглехидрати е ограничен до по-малко от 5-10% от общия дневен калориен прием.
Това помага на тялото да достигне кетоза, състояние, по време на което то преминава към използване на мазнини вместо въглехидрати като основен източник на енергия. Кетоните се произвеждат в черния дроб.
Липсата на въглехидрати обикновено се компенсира с повишен прием на мазнини до около 80% от калориите, което е 155-200 грама за диета с 2000 калории.
Приемът на протеини е нисък - обикновено около 20% от калориите, което е 100 грама за диета от 2000 калории.
Въпреки че никога не са правени дългосрочни проучвания, има няколко известни механизма за загуба на тегло, причинена от кетогенната диета.
Намалено чувство на глад
Един от основните механизми за отслабване, свързани с кетогенната диета, вероятно е способността й да намалява глада.
Спазването на кето диета провокира понижаване на нивото на грелин, който е един от основните хормони в човешкото тяло, повишаващ чувството за глад.
Намаляването на производството на грелин и притъпяването на чувството за глад може да доведе до факта, че човек ще консумира по-малко калории през целия ден и това със сигурност ще провокира загуба на тегло.
Проучване, проведено върху група от 20 затлъстели хора на кето диета, потвърди връзката между този начин на хранене и намаляването на апетита за храна и алкохол.
Кето диетата може да бъде ефективен инструмент за намаляване на нивата на глад. Трябва обаче да се има предвид неговата безопасност в дългосрочен план.
Подкрепа за загуба на тегло
Друг възможен механизъм за загуба на тегло при кето диета е загубата на вода, която се причинява от измеримо намаляване на приема на въглехидрати.
Това е така, защото въглехидратите, натрупани в човешкото тяло, задържат вода.
Когато приемът на въглехидрати е намален, например по време на началната фаза на кето диетата, съхранените въглехидрати се освобождават заедно със задържаната течност и това води до загуба на тегло.
Калориен баланс
За да разберем дали кетогенната диета може да помогне за свалянето на тези нежелани килограми, важно е да помислим как обикновено се постига загуба на тегло.
За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря. С други думи, калориен дефицит е основното условие за загуба на наднормено тегло.
Проучване върху 17 мъже със затлъстяване или наднормено тегло установи, че кето диетата води до умерено увеличение на изгорените калории. Това обаче не доведе до увеличаване на загубата на телесни мазнини в сравнение с резултатите от традиционната основна диета.
Тези резултати показват, че кетогенната диета не винаги превъзхожда традиционната диета за отслабване, като се има предвид същото количество консумирани калории.
По този начин ефектът от загуба на тегло от кето диетата най-вероятно е резултат от приемането на по-малко калории поради притъпяването на глада, свързано с диетата с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати в ежедневната диета.
Заключение: Кето диетата помага за свалянето на излишните килограми, въпреки че точните механизми, чрез които се постига този ефект, остават неясни. Проучванията показват, че загубата на тегло, причинена от кето диетата, вероятно се дължи на липса на калории, намалени нива на глад и загуба на тегло на вода.
Кето добавки
От нарастването на популярността на кето диетата на пазара има много добавки, предназначени за кето диети и някои от тях могат да помогнат при загуба на тегло.
Списък на най-добрите кето добавки с описание на техните характеристики:
- MCT масло (MCT масло). Това средноверижно триглицеридно масло помага на хората на кетогенна диета да добавят повече мазнини към диетата си и да останат в кетоза. Това масло се абсорбира по-бързо от традиционните мазнини, но може да има странични ефекти, засягащи храносмилателната система.
- Екзогенни кетони (Екзогенни кетони). Добавката е външен източник на кетони, които допълват естествено произведените в тялото ендогенни кетони. Те спомагат за повишаване нивото на кетоните в кръвта, като по този начин ускоряват постигането на състояние на кетоза.
- Кето протеин на прах (Кето-протеинов прах). Тези протеинови прахове се характеризират с намалено съдържание на въглехидрати.
- Кето електролити (Кето електролити). Липсата на електролити е често срещана по време на началната фаза на кето диетата. Причинява се от намаляване на съдържанието на течности в тялото. Кето електролитите могат да помогнат за избягване на недостиг на обикновени електролити като натрий, калий и магнезий.
- Храносмилателни ензими (Храносмилателни ензими). Поради високия прием на мазни храни по време на кето диетата, някои хора могат да изпитат храносмилателни проблеми. Добавките от храносмилателни ензими, по-специално липаза, помагат за разграждането на мазнините.
Струва си да се отбележи, че изследванията за ефектите на кетогенните добавки върху загубата на тегло са ограничени.
Едно проучване при мишки разглежда жизнеспособността на екзогенните кетони като добавка за отслабване. В резултат на това е установено, че някои екзогенни кетони, както и MCT масло насърчават загубата на тегло, като намаляват глада и продължават да консумират по-малко калории.
Въпреки това липсват изследвания върху хора в подкрепа на тези твърдения.
Въпреки че кето добавките не са задължителни, те могат да помогнат на хората на кето диета да преминат безпроблемно към тази доста рестриктивна диета и да увеличат адаптивността си към диетата.
Въпреки това си струва да се обмисли използването на тези добавки поради ограничените изследвания, които не позволяват да се правят заключения за тяхната безопасност в дългосрочен план.
Заключение: MCT маслото и екзогенните кетони могат да ви помогнат да достигнете по-бързо до кетоза и да избегнете много от страничните ефекти, свързани с преминаването на кето. Въпреки това, въпреки факта, че намаляват и глада, не е препоръчително да ги използвате като добавка за отслабване.
Други фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло
За да постигнете най-добри резултати при спазване на кето диета за отслабване, трябва да вземете предвид следния брой фактори.
Точното количество консумирани въглехидрати
Проследяването на точното количество дневни въглехидрати, които приемате, може да улесни преминаването към кетогенна диета.
Това ще ви помогне да постигнете кетоза относително бързо и ще предотвратите редица симптоми, свързани с така наречения „кето грип", който е група от симптоми, включително главоболие и объркване, свързани със започване на кето диета.
Ако ядете много въглехидрати, няма да стигнете до кетоза и възможните ползи от диетата, включително загуба на тегло, ще бъдат намалени.
Консумирането на по-малко от 50 грама въглехидрати дневно е достатъчно, за да предизвика кетоза при всеки индивид.
спите ли достатъчно
Сънят е често пренебрегван аспект на всяка диета. Изследванията показват, че липсата на сън и постоянният стрес могат да окажат отрицателно въздействие върху резултатите от загуба на тегло. Това важи и за кето диетата.
Изследванията показват, че лишаването от сън може да повлияе негативно на хормоните на глада като грелин и лептин. Това от своя страна може да доведе до повишен апетит, противодействайки на ефектите на кето диетата за намаляване на глада.
Осигуряването на поне 7 часа почивка и сън на ден може да помогне за поддържането на положителните резултати, които идват с кетогенната диета.
Водите ли активен начин на живот
Докато кето диетата сама по себе си може да доведе до загуба на тегло, съчетаването й с правилната тренировъчна програма може да подобри ефекта.
Докато се адаптира към диетата, тялото може да използва мазнините като основен източник на енергия за упражнения. Проучванията показват, че най-голямо количество мазнини се изгарят по време на упражнения за издръжливост.
Важно е да се отбележи, че трябва да сте добре адаптирани към кето диетата, преди да започнете умерено интензивни упражнения. Това ще предотврати нежелани странични ефекти.
Заключение: Когато става въпрос за отслабване с кето диетата, има редица допълнителни фактори, които трябва да имате предвид, като точен прием на въглехидрати, модели на сън и упражнения.
Стриктно придържане към кето диетата
Един от основните недостатъци на кето диетата е необходимостта от стриктно спазване на установената диета за дълъг период от време.
Предвид факта, че тази строга диета е доста ограничаваща, някои хора трудно се придържат към нея.
Това е особено проблематично, когато вечеряте навън или се събирате със семейството и приятелите си за празниците и сте принудени да преминете към различна диета, която може да доведе до намаляване на резултатите от загуба на тегло.
Също така, не забравяйте липсата на изследвания за здравните ефекти от дългосрочната кето диета.
Определено трябва да вземете предвид тези фактори, преди да започнете кето диета.
Заключение: Може да имате затруднения да следвате кето диетата в дългосрочен план поради нейния ограничителен характер. Храненето навън и други ситуации може да изискват специално постоянство и подготовка.
Резултат
Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Установено е, че осигурява различни ползи за здравето, включително загуба на тегло.
Въпреки че точните механизми на отслабване, които са пряко свързани с този начин на хранене, все още се изучават, е установено, че загубата на тегло се провокира от липса на калории, притъпяване на глада и загуба на вода.
Кето добавките могат да намалят глада и да ви помогнат да достигнете кетоза за кратък период от време. Не се препоръчва обаче да ги използвате за отслабване.
Въпреки че ползите от кето диетата за отслабване може да изглеждат успокояващи, важно е да се вземат предвид нейните потенциални странични ефекти, недостатъци и липсата на дългосрочни изследвания.