Пролет е, което означава, че сезонът на банските идва скоро. Днес ще ви разкажем за ефективни начини за постигане на стегната фигура! Също така ще разгледаме каква е причината за мастните натрупвания и защо са необходими упражнения за отслабване в корема и страните.
Гледайки напред, това не е само въпрос наподготовка за лятото.
Има повече ползи, отколкото си мислите
Упражненията за отслабване на корема и страните ще ви донесат повече ползи, отколкото изглежда на пръв поглед. Нека да разгледаме какви ползи можете да получите от редовните упражнения в тези зони.
Намаляване нивата на телесните мазнини, риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови и много други заболявания.
Подобряване на общия тонус, укрепване на мускулния корсет.Упражненията за корема и страните ще направят сърцевината ви по-здрава и по-гъвкава.
Подобрено храносмилане.Вашият метаболизъм ще стане по-ефективен и нивата на коремните мазнини ще намалеят.
Подобрена стойка.Вашата фигура ще стане по-привлекателна и естетична.
Почувствате по-добре.Спортуването може да помогне за намаляване на стреса и депресията и да повиши нивата на енергия.
Въпреки това, за да получите максимална полза от подобни упражнения, трябва да ги правите редовно. Не забравяйте да водите здравословен начин на живот. Правилното хранене и достатъчно ниво на ежедневна физическа активност са ключът към успеха.
Причини за мастни натрупвания
Мастните натрупвания в областта на корема и страните не се появяват изведнъж. Важно е да се разбере, че мазнините изпълняват най-важните функции в тялото - съхранение на енергия, защита на вътрешните органи, терморегулация.
Излишните мазнини от своя страна се отразяват негативно на вашето здраве и външен вид. За да се справите с проблема, трябва да познавате врага си по очите. Основните причини за мастните натрупвания могат да бъдат:
нездравословна диета:редовна консумация на висококалорични храни и бързо хранене (богати на мазнини, захари и прости въглехидрати) или редовно преяждане, нарушаване на режима на хранене;
липса на физическа активносткоето води до намаляване на скоростта на метаболизма, натрупване на мастни депа и намаляване на мускулната маса;
генетични факториилиизммненияв хормонален фон(включително на фона на повишени нива на стрес);
липса на сън.Метаболизмът е нарушен поради хронично нарушение на съня, смятаме, че последствията са очевидни;
консумация на алкохол.Малко хора знаят, че алкохолните напитки са много калорични. Както и придружаващи закуски и ястия;
възраст. Мастните натрупвания в областта на корема и страните са неизбежни с напредването на възрастта, но редовните упражнения могат да ви помогнат да отложите това.
Загуба на теглоーсложен процес, така че си струва да обърнете внимание на всички фактори.
Как да подготвите тялото си за тренировка
Загрейте преди тренировкамного важноза подготовка на тялото за упражнения, намаляване на риска от нараняване и повишаване на ефективността на упражненията. Никога не изпълнявайте упражнение върху „студено" тяло, то определено няма да ви благодари.
По-долу са дадени няколко упражнения, които можете да използвате като загрявка преди тренировка за корем и страни.
Странично мускулно разтягане:стоейки на пода, вдигнете дясната си ръка нагоре и наклонете тялото си наляво, разтягайки страничните мускули. След това повторете упражнението от другата страна.
Завъртания на таза:Стоейки на пода, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата. След това бавно започнете да въртите таза около оста му, първо в едната посока, след това в другата.
Разтягане на корема:Стоейки на пода, вдигнете ръцете си нагоре и застанете на пръсти. След това бавно се наведете напред, разтягайки коремните си мускули.
Разтягане на мускулите на долната част на гърба:стоейки на пода, хвърлете се напред, огънете десния си крак в коляното под прав ъгъл и бавно се обърнете към огънатия крак. Поставете дясната си ръка върху коляното на сгънатия крак и изпънете лявата си ръка нагоре, разтягайки мускулите на долната част на гърба. След това повторете упражнението от другата страна.
Извивания на тялото:Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. След това бавно повдигнете главата, врата и раменете от пода, като същевременно повдигнете и горната част на тялото, за да се опитате да докоснете десния си лакът до лявото коляно. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението, като този път се опитате да допрете левия си лакът до дясното коляно.
Най-добрите упражнения за отслабване на корема и страните
Да преминем към най-интересното – какво да правим, за да постигнем плосък корем и тънка талия? Ами ако не можете да отидете на фитнес?
Нека да разгледаме най-ефективните упражнения без оборудване, които не отнемат много време. Редовното им прилагане е правилният път към идеалната фигура.
Вакуум
Необичайно упражнение, което използва дълбоко разположените напречни мускули и диафрагмата. Правете на празен стомах или поне 3 часа след хранене.
- Застанете в изходна позиция – краката на ширината на раменете, след това се наведете напред, без да огъвате гърба си, докато ръцете ви опрат на бедрата.
- Започнете да дишате дълбоко през носа, след това вдишайте през носа, издишайте през устата.
- С притисната брадичка към гърдите се опитайте да издърпате стените на коремната кухина към гръбнака.
- Задръжте дъха си, докато вдишвате (до 15 секунди), опитайте се да задържите стомаха си под ребрата, след което издишайте плавно. Повторете упражнението 3-5 пъти.
Коремни коремни преси
- Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата.
- Повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, като огънете корема си, след което бавно спуснете тялото си обратно към пода. Повторете поне 10 пъти.
Странични коремни преси
Усложнете предишната задача, като изпълнявате странични коремни преси.
- Докато се издигате, завъртете торса си надясно, опитвайки се да докоснете десния си лакът до дясното коляно.
- След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.
- Направете поне 5 повторения от всяка страна.
Дъска
Хоризонталната дъска е статично упражнение за голям брой мускули, включително корема, гърба и задните части.
- Преместете се в позиция за лицеви опори, но вместо да спускате тялото си, поставете лактите си на пода и дръжте тялото си изправено.
- Погледнете надолу и дръжте врата си хоризонтален!
- Задръжте позата за 30 секунди или повече.
Странична дъска
Променете предишното упражнение със странична дъска.
- Легнете на една страна с лявата си ръка на пода.
- Стегнете коремните мускули и повдигнете тялото си нагоре, опирайки се на лявата си ръка и левия крак.
- Задръжте позата за 30 секунди или повече, след което повторете от другата страна.
Велосипед
- Легнете по гръб, огънете коленете си и повдигнете краката си.
- Правете движения като при каране на велосипед, като последователно придърпвате коленете си към гърдите.
- Правете упражнението за 30 секунди или повече.
лодка
- Седнете на пода, огънете леко коленете си и ги повдигнете във въздуха, за да създадете форма на лодка.
- Дръжте ръцете си успоредни на пода, а тялото балансирано.
- Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след което се отпуснете.
ножици
- Легнете по гръб и повдигнете краката си изправени нагоре.
- Разтворете краката си, след това ги кръстосайте, преместете единия крак върху другия и т. н.
- Изпълнете поне 10 повторения.
Бърпи
Упражнение свисоко кардио натоварванеще ускори процеса на изгаряне на мазнини. Упражнението е аеробно, т. е. тялото получава повече кислород, поради което се постига положителен ефект.
- Заемете изходна позиция - краката на ширината на раменете, ръцете на кръста.
- Отидете до позицията на клякане от упор с ръце на пода, след това скочете в позиция на дъска и се върнете в позицията на клякане от упор.
- Завършете повторенията, като скочите нагоре с пляскане отгоре и се върнете в изходна позиция.
Свити клекове
- Начална позиция: застанете за редовни клякания, стиснати ръце пред вас.
- Направете клек, не забравяйте да движите таза надолу и назад, зад петите. Клякайте, докато бедрото ви стане успоредно на пода.
- Издигнете се и се наведете наляво, изпъвайки дясната си ръка над главата.
- При следващото ви повторение се наведете на другата страна за общо 5-7 повторения от всяка страна.
Интензивността на тренировките зависи от вашето ниво на фитнес, слушайте тялото си. За по-голям ефект тренирайте 3-4 пъти седмично, като комбинирате кардио и силови упражнения.
Правилното хранене
Има много подходи за здравословно хранене и всеки може да е ефективен за различни хора. Ако обаче целта ви е плосък корем и стройни страни, тогава трябва да обърнете внимание на следните препоръки.
Намалете приема на калории:Като цяло, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Поставете си за цел да намалите приема на калории средно с 20% от нормалното си количество, за да намалите постепенно теглото си.
Увеличете приема на протеини: Протеините са важен елемент в правилното хранене, защото помагат за поддържане и изграждане на мускулна маса. Освен това протеините намаляват апетита и ускоряват метаболизма.
Намалете приема на въглехидрати:Намаляването на количеството въглехидрати в диетата може да помогне за намаляване на обема на корема и страните. Особено важно е да се намали консумацията на бързи въглехидрати, като сладкиши, хляб и брашно, които могат бързо да повишат нивата на кръвната захар и да доведат до натрупване на мазнини в тялото.
Увеличете консумацията на зеленчуци и плодове:Те са богати на витамини, минерали и диетични фибри, които помагат за подобряване на храносмилането и намаляване на глада.
Пий повече вода:Водата поддържа тялото хидратирано, намалява апетита и подобрява метаболизма. Опитайте се да пиете поне 2-3 литра вода на ден.
Ограничете приема на сол:Намаляването на приема на сол ще помогне за намаляване на задържането на вода в тялото, което може да доведе до намаляване на обема на корема и страните.
Важно е да се отбележи, че промените в диетата трябва да бъдат постепенни и трябва да се консултират с лекар илидиетолог. Особено ако имате някакви заболявания или храносмилателни проблеми.