Страните и коремът най-често причиняват оплаквания - тази зона придобива ненужен обем при най-малкото нарушение на диетата.
Те се опитват да се отърват от мастните пластове на тези места, защото развалят външния вид, причиняват значителен дискомфорт и пречат на носенето на тесни дрехи. Само диетата не е достатъчна за премахване на липидите. За отслабване на корема и отстрани са необходими упражнения и физическа активност. Постоянното обучение ще помогне не само да подобрите външния си вид, но и да се справите със здравословните проблеми. Също така упражненията за отслабване на корема и отстрани ще помогнат за бързото коригиране на проблемната област, но те не са самостоятелно решение.
Борбата с излишните килограми помага да се отървете от много психологически комплекси. Качеството на живот при хора с нормално тегло е значително по-високо.
Полезна информация
Най-често натрупаната там мастна тъкан дължим на разхлабеността на корема и бедрата. Много по-рядко това явление се дължи на отпуснатост на мускулите и загуба на тонуса на кожата (тази ситуация най-често се наблюдава след раждането). В някои случаи и двете причини се комбинират (мазнини и отпуснатост). Упражненията са само една от мерките за стягане на проблемната зона. В желанието си да отслабнете, ще трябва да обърнете внимание на диетичното хранене, без да се проваляте. Масажите и обвивките на тялото са допълнителни мерки.
Програмиране
Важно е да запомните, че силовите тренировки изграждат добре мускули, но изгарят мазнините достатъчно бавно. Кардио натоварванията, напротив, имат общ ефект върху тялото, поради което те активно изгарят мастния слой (кислородът е своеобразен катализатор за този процес). По този начин упражненията, насочени към отслабване на корема и отстрани, трябва да бъдат разнообразни. Като кардио тренировка можете да практикувате сутрешен джогинг. Ако не е възможно да тренирате на чист въздух, тогава бягаща пътека ще се притече на помощ (можете да използвате друго сърдечно-съдово оборудване - орбитрек, велоергометър). Добро натоварване се създава чрез тренировка с прескачащо въже или с обръч. Най-добри резултати се получават при интервални тренировки, където 2-4 минути работа в нормално темпо се редуват с минута интензивна активност.
Когато съставяте набор от силови упражнения, е важно да запомните, че мускулите бързо се адаптират към определено натоварване, следователно, повтаряйки един и същи набор от упражнения от ден на ден, няма да постигнете забележими резултати (препоръчително е да редувате програми) . Освен това не трябва да се спирате само на тези упражнения, които действат върху определена мускулна група - препоръчително е да се изпълняват общи силови упражнения, които ускоряват метаболизма. Такива упражнения могат да бъдат включени в общия комплекс, или можете да им обърнете внимание отделно. И не забравяйте, че не само упражненията с тежести се наричат силови упражнения, но и банално изпомпване на пресата.
Схема за обучение
Експертите смятат, че ежедневните силови тренировки са излишни. За да отслабнете по-бързо в проблемните зони, има смисъл да се придържате към тази схема: дни No1, No4 - силова тренировка, дни No2, No5 - кардио, дни No3, No6, No 7 - почивка. Това е средна схема, можете да получите по-точни препоръки от вашия треньор.
Преди да стартирате програма за отслабване, препоръчително е да направите измервания и да се претеглите. Също така не боли да си водите дневник, като въвеждате данни за храненето и упражненията там. Това ще ви позволи да коригирате програмата, увеличавайки нейната ефективност. Не бива да се надявате на моментален резултат - стомахът и страните няма да се стегнат веднага.
Силови упражнения
Изпълнявайте всяко движение поне 8-10 пъти. Постепенно доведете броя на повторенията до 20-30 пъти. Препоръчват се няколко подхода. Преди да тренирате, не забравяйте да месите тялото си и след като приключите, направете разтягане.
Легнете по гръб, сгънете леко коленете, притиснете краката си към пода. Разтворете ръцете си отстрани. Бавно издърпайте коленете към гърдите си (докато издишвате), сгъвайки краката си повече и повдигайки таза си от пода, и след това се върнете в PI (не поставяйте краката си на пода).
Повторете предишното упражнение, но сега увеличете амплитудата - в крайната точка на движението коленете трябва да са над лицето.
Лежейки на пода, кръстосайте краката си като в лотосовата позиция (коленете в страни, глезените са кръстосани). Притиснете дланите си към тила. Повдигнете раменете си от пода.
Повторете предишното упражнение, но сменете позицията на краката си - сгънете ги в коленете и сложете краката си на пода (в това положение се разработва друга мускулна група).
Легнете на една страна. Изпънете ръката, която се оказа отдолу пред вас, и сложете дланта си на тила. Опитайте да повдигнете горната част на тялото и единия крак едновременно. Ако движението е лесно, направете го по-трудно - протегнете нагоре с лакът и повдигнете двата крака (контра движение). Връщайки се към СП, не слагайте краката си на пода. Работете и от двете страни. За начинаещи това упражнение може да изглежда трудно, затова се препоръчва да започнете с лесния вариант.
SP е същото, сменете упражнението малко. Сега, повдигайки краката си от пода, сгънете коленете и изпънете лакътя към тях (траекторията на движение се променя донякъде, съответно други мускули влизат в работата).
Легнете по гръб, поставете дланите си на тила. Спуснете свити в коленете крака на една страна. Повдигнете горната част на гърба от пода (с гърди нагоре). Работете и от двете страни.
Легнете по корем. Изпънете ръце напред. Вдигнете първо само горната част на корпуса. След поредица от повторения започнете да повдигате само дъното. След като завършите няколко повторения, започнете да повдигате едновременно отгоре и отдолу. След това работете по диагонал - едновременно вдигнете дясната ръка и левия крак и обратно. В заключение повдигнете едновременно "отгоре" и "отдолу" и задръжте мускулното напрежение за 15-30 секунди (повторете 2-3 пъти). Не забравяйте да почивате между упражненията (30 секунди са достатъчни). Не мислете, че горните движения са предназначени само за гърба - те перфектно отработват коремните мускули, принуждавайки ги да запазят напрежение (плюс е, че мускулите се напрягат по различен начин, отколкото при директно натоварване).
Изправете се, наведете се напред и поставете длани на пода. Издърпайте корема нагоре и изправете гърба си. Застанете така няколко секунди, задържайки мускулното напрежение. Запазвайки тази позиция, започнете да "ходите" на място, сгъвайки и разгъвайки коленете си.
SP е същото. Редувайки движенията на ръцете си („разхождайки се" с тях), постепенно заемете позицията на тялото, както при лицеви опори от пода. След това започнете обратното движение и се върнете към PI.
Отзиви
Силовите упражнения за отслабване на корема и отстрани са много ефективни - важно е само да ги правите редовно, а не от време на време. Не забравяйте за кардио натоварването - това значително ускорява процеса на отслабване.