Избираме най -добрите упражнения в комплекс за загуба на тегло на жените у дома

Красива фигура и стройно тяло е мечта!

Упражнения за отслабване

Но ако пълна жена с нездравословно лице се отразява в огледалото, това означава, че е време да се промени към по -добро. Работата, домакинството изисква много време. Но може да се намери време за вашето обучение. Ще ви кажем как да върнете фигурата си, без да посещавате фитнеса.

Къде да започнем да спортувате у дома за момиче

Най -важното е настроението. Ако не вярвате в силата си, тогава нищо няма да се получи. Трябва да изберете място за вашето обучение в апартамента, да закупите специални дрехи, килим, дъмбели, панделки или въже.

Ако не е възможно да закупите всички аксесоари, тогава можете да използвате литър пластмасови бутилки с вода вместо дъмбели, а килимът може лесно да замени гъста кърпа. Щом възникне възможността, е необходимо да се придобие спортно оборудване, тя ще даде повече увереност и желание за спорт.

Мястото за класове трябва да е в ярка стая, доста безплатна. Преди всяко обучение и след нея стаята трябва да бъде внимателно проветрена.

Хранене и физическа активност

Преди няколко години принципите на правилното хранене влязоха в мода. И това не е изненадващо, балансираното меню помага не само да се насити, но и помага да се отслабне.

Основните принципи на правилното хранене са техниките на сърдечната храна, те трябва да бъдат поне 6 на ден:

  1. На първо място, трябва да закусите. Това задейства всички метаболитни процеси на тялото точно сутрин. Идеалните ястия за закуска могат да бъдат каша, бъркани яйца или омлет. След няколко часа можете да ядете отново. Плодови салати, кисело мляко, зелен чай с мента са подходящи.
  2. Обядът задължително включва месо, но не и мазнини, пържено свинско месо. За PP е за предпочитане да използвате пилешко месо.
  3. Четвъртото хранене е зеленчуково или чисто плодови ястия.
  4. Следващата вечеря може да се състои от печена риба, леко гарнитура или млечни продукти.
  5. Последното хранене може да бъде наситено и със зеленчуци. След това можете да изпиете 1 чаша кефир.

Всички упражнения, които помагат да се отървете от излишните килограми у дома, са фокусирани върху отслабването. Те включват активни люлки с ръце и лунги, скачане на въжето и бар.

Спортен комплекс за всеки ден у дома

Спортни часове у дома

От детството сме запознати с упражненията. В крайна сметка в детската градина преподавателите показаха как да омесят ръцете и краката си. Първото обучение за отслабване вкъщи може да започне с топло. Омесете всички мускули на тялото за петнадесет минути.

Упражненията, насочени към борба с излишни килограми, трябва да се извършват по едно и също време всеки ден.

Сутрешните часове са подходящи за физическо натоварване. На сутринта, половин час преди началото на тренировките, трябва да закусите. Желателно е храната да е наситена с протеини. Яйцата, пилешките гърди и бобовите растения са перфектни.

Просто за начинаещи и пълни

Онези, които тепърва започват да превръщат тялото си в идеал, бързо се уморяват от дълги тренировки, така че комплексът може да се състои само от три упражнения в началото. Комплекс от физически упражнения започва след задължително топло -UP:

  1. Застанете в багажника: Краката са поставени върху ширината на рамото, спуснете ръцете си по шевовете. Бавно вдишайте и започнете странично повдигане на ръцете си. Вдигнете и изправете ръцете си, дръжте ги в това положение за няколко секунди, спуснете ги. Това упражнение помага да се подобри облекчението на ръцете.
  2. Втората стъпка може да бъде наклоненията на тялото напред. Това е лесно упражнение, по време на което можете да опитате да стиснете краката си с ръце. По този начин се развива гъвкавост.
  3. Третият етап е клякания. Укрепване на глутеалните мускули, подобряване на гъвкавостта. Една малка тайна: клекове помагат на червата да ускорят работата си, така че загубата на живот не се задържа в тялото. Ако клякате ежедневно според индивидуално съставена програма за обучение на момиче, след това след 6 месеца можете да постигнете отлични резултати. Дупето ще се изтегли, мускулите ще се укрепят и краката ще станат по -издръжливи.

За изгаряне на подкожни мазнини

Интензивно обучение

Интензивното обучение, което може да се извършва всеки друг ден, трябва да има две цели - изгаряне на мазнини и изпомпване на мускули.

За успешно се отървете от подкожните находища на мазнини, се използват дългосрочни кардио обучение и диета с ниско съдържание на въглерод. Някои диетолози съветват да тренират изобщо на празен стомах, докато други лекари дават препоръки за увеличаване на времето на кардио обучение.

Избраните класове ще ви помогнат да се отървете от мастните находища:

  1. Кардио. Това е или бягане на място, или работи върху мотор за упражнения. Времето на такова обучение е от 40 минути до час и половина. Първите 40 минути са нагряването на мускулите и укрепването на сърдечно -съдовата система и едва тогава започва интензивното изгаряне на мазнините.
  2. Бавно кардио тренировки на празен стомах. Този тип упражнения например е бързо ходене. Голям плюс от подобно обучение е, че не е нужно да посещавате фитнеса, можете да се разхождате из къщата. Ако имате куче, тогава можете да отидете точно сутрин, без да закусите, отидете на разходка с бърза крачка с любимия си домашен любимец.

Захранване на всички групи мускули за облекчение

След задължителен Cardirakirazminka, можете да започнете да изпълнявате упражнения, насочени към подобряване на облекчението на тялото.

За часовете трябва да закупите малки дъмбели с тегло от 1 кг. Те могат успешно да заменят бутилките, пълни с вода. Постепенно теглото на дъмбелите трябва да се увеличава или добавя към всяко упражнение за сила.

За красив терен на дупето - клекове с дъмбели. Ние намаляваме ръцете с дъмбели в лицето и клек, по време на клека, изправяме ръцете с дъмбели и се опитваме да го спуснем на пода пред нас. Повторете три пъти, клякайки петнадесет пъти.

За облекчение на ръцете. Повдигане и спускане на дъмбелите, натискане -изупки от пода, упражняването на бара. Прочетете повече за упражненията за отслабване от връзката.

Планк - Изчислено уникално упражнение За всички мускули на тялото, единствената трудност е да се издържате поне 40 секунди. За да изпълните лентата, трябва да застанете в багажника, както когато притискате и замразявате. Необходимо е да гледате как свещеникът не стърчи и гърбът не се огъва. Тялото е разширено до една права линия под склона. Лентата се изпълнява върху протегнати ръце, като постепенно преминава към упражнението на лактите.

Отслабваме у дома: Ефективно обучение за програмата за изгаряне и отслабване на мазнините

Начинаещите са подходящи за тренировки, които не изискват добра физическа подготовка и издръжливост:

  1. Обръч. Работата с обръч помага да се изхвърлят излишни килограми, които се настаниха плътно по бедрата и талията. Можете да завъртите обръча за не повече от 20 минути на ден.
  2. Планк. Всяка дама може да застане в бара, дори и най -неопитна, но можете да започнете от 20 секунди на ден.
  3. Близнаци. За да размахвате краката си - урокът е лесен и бавните упражнения ще помогнат за намаляване на количеството подкожни мазнини на всяка възраст.
  4. Наклони. За да се наведете напред, опитвайки се да прегърнете краката си - такова упражнение е полезно за намаляване на мастния слой и укрепване на мускулите на прасеца.
  5. Пресоване на изпомпване. Най -обикновеното упражнение за пресата няма да ни даде веднага красиви кубчета, но ще помогне за ускоряване на изгарянето на мазнини, очертава кръста и ще укрепи мускулите на случая.

Натоварванията трябва да съответстват на възрастта. Можете да започнете да изпълнявате упражнения, докато все още тийнейджър.

До 30 години

Упражнения до 30 години

Момичето под 30 -годишна възраст все още е доста младо и активно, а мускулните влакна са много еластични. На тази възраст е доста лесно да се свали теглото, като се използва конвенционално кардио обучение.

Сърдечно -съдовата система все още не е износена, така че момичето е в състояние да издържи да ходи с бърза стъпка поне 40 минути.

Активните упражнения, като люлки с ръце и крака, клекове, скокове на скокове, са доста подходящи за тези, които все още не са били на 30 години.

Можете да използвате специален урок за коремната преса. Използвайки това упражнение, можете да укрепите вътрешните мускули на пресата и да премахнете допълнителни сантиметри от страните за кратко време. За да изпълнявате това упражнение, имате нужда от:

  • лежат на килим или голяма кърпа;
  • Ние огъваме краката в коленете, поставяйки ги върху ширината на раменете;
  • Поставихме ръце зад главата;
  • на издишването бавно вдигнете краката си;
  • Поправете ги за няколко секунди;
  • На вдъхновение бавно по -ниско.

Извършваме упражнението петнадесет пъти, в три подхода с малка почивка.

На 30-40 години

След 30 години човешките мускули губят своята еластичност и става по -сложно да го върнат. Метаболизмът се забавя, тялото не обработва входящата храна толкова бързо, така че след 30 години трябва да бъде по -внимателно за храненето му.

Ефективните упражнения за отслабване у дома могат да станат:

  1. Задължително ежедневно топло -UP. Поради факта, че мускулите вече не са толкова еластични, невъзможно е незабавно да започнете интензивни класове, поне 5-11 минути е необходимо да затоплите тялото си.
  2. Клекове. Те могат да се правят на всяка възраст, ако налягането позволява.
  3. Наклонете се напред. Много ефективна дейност за укрепване на долната част на гърба.
  4. Пипани с ръце и крака.
  5. Упражнения с дъмбели. Оптималното тегло на дъмбелите за упражнения трябва да бъде 2 кг.

След 40-45 години

Упражнения след 40

Пълните жени, които са достигнали 40 години, понякога нямат желание да върнат предишната форма. Те вярват, че след 40 години вече е невъзможно да се постави фигурата в ред. Това обаче не е така. Много диетични лекари препоръчват да спортуват на всяка възраст. Спортна фигура и годни мускули могат да удължат младостта.

Упражненията за дами след 40 години не трябва да са твърде интензивни. Загряването може да започне с лесни упражнения:

  1. Кръгли движения на главата за 15 секунди отляво надясно, след това отдясно на ляво. Това упражнение помага за разтягане на мускулите на шията и увеличаване на притока на кръв към главата.
  2. Кръгови движения на бедрата и таза. Бавно въртене на бедрата, ръце на колана. Трябва да се опитате да се наведете наляво колкото е възможно повече, след което бавно се „прехвърлете“ вдясно.
  3. Необходими са наклонките. Необходимо е да се огънете толкова, колкото се оказва.
  4. Клекове. Много важна част от обучението. Не забравяйте да изпълнявате 15 клякания всеки урок.
  5. Вакуум. Едно от най -интересните упражнения, той помага да се изпомпват мускулите на вътрешната преса и да намалят мастния слой върху стомаха. Вакуумът се извършва 3-4 пъти на ден. Лежайки на гърба си, огънете краката си в коленете и издишайте целия въздух от себе си. Да влачи стомаха, сякаш той „придържа се към гръбначния стълб“. Задръжте дъха си в тази позиция поне 40 секунди. Ако не работи, тогава можете бавно да вдишвате въздуха, но без да отпускате вътрешните мускули. Още на следващия ден можете да почувствате приятна болка вътре, а стомахът постепенно ще стане по -подходящ.

Набор от упражнения за отслабване, предназначени за жени от 40-45 години, се състои от две фази: кардио с елементи на аеробика и класове за мощност с дъмбели. Теглото на дъмбелите не трябва да надвишава 1 кг, времето на упражнение е най -малко 3 минути.

Съвети за спортуване у дома

Спорт

Обучението у дома е възможно подчинено на необходимите условия. В допълнение, можете да използвате техники като:

  1. Вода. По време на урока е необходима вода, но трябва да пиете малко с малки гази. За да не се разсейвате от тренировките и да не се сблъскате с кухнята, е по -добре да приготвите бутилка вода предварително.
  2. Не бързайте със заключения и хвърляйте класове, ако теглото „нарасна“. Перфектната загуба на тегло е 1 кг седмично. След месец можете да хвърлите 4-5 килограма, без да използвате допълнителни стимулиращи агенти.
  3. Не можете да приемате хапчета за отслабване, слабителни и диуретици. Те действат моментално, но тялото е огромно.

Най -добре е да започнете да спортувате под любимата си телевизионна програма или сериал. И така, обучението ще премине почти неусетно. Постепенно можете да изоставите телевизионния сериал, когато спортът стане навик.

Фитнес треньор Харли Пастернак

Той препоръчва винаги да останете будни и изпълнени със сила на тези, които са решителни. Основното желание е да направите поне 10 000 стъпки на ден, в допълнение към задължителното обучение. Специалните електронни фитнес брекети могат да помогнат на това. Треньорът предлага да използвате всяка безплатна минута за ходене на чист въздух.

Треньор на пилатес Кит Рич

Той съветва ежедневно да провеждате тренировки за 30 минути или да бягате на 5 км. Нито едно обучение не може да се пропусне, в противен случай желанието да се продължи борбата с излишното тегло незабавно ще изчезне. Ефектът от класовете ще бъде по-забележим, ако редувате бягане и 30-минутен урок. Тези съвети са добри в това, че за тяхното изпълнение не е нужно да ходите на фитнес.

Сертифициран треньор Джесика Смит

Не се фокусирайте върху изчисляването на калориите. Всички мисли за това колко мазнини листа с всяка тренировка трябва да бъдат изхвърлени от главата ви. По -добре е да помислите за вашето здраве, как здравето се подобрява след обучение, лекота в тялото. Положителното отношение ще помогне бързо и за дълго време ще приведе фигурата във формата.

Основните заключения

Отслабването на всяка възраст непременно ще доведе до положителни резултати.

Какво е важно за създаването на ефективен план за обучение за изгаряне на мазнини и загуба на тегло на момичетата у дома, помним:

  1. Първо трябва да промените храненето, да добавите пресни зеленчуци и плодове към диетата си, да замените тортите на кисело мляко е доста осъществимо.
  2. Грешно е да се втурнете в спорта веднага. Това е изпълнено с навяхвания, болка не само в мускулите. Вътрешните органи постепенно растат мазнини, така че аварийната загуба на тегло под формата на интензивно обучение с тежки товари може само да навреди и дори да доведе до заболявания на сърдечно -съдовата система.
  3. Ако започнете с 15-минутно загряване и постепенно увеличавате времето за обучение, това ще ви помогне да направите фигурата на мечтите си за доста кратко време.
  4. Най -важното е да не се отказвате!